איך לעלות מסת שריר ב-3 דרכים?

המתאמנים בימינו נחלקים לכמה קבוצות וביניהם: אלו שמתאמנים למטרת בריאות, אלו שמעוניינים לרדת במשקל או אלו שמתאמנים בשביל להעלות מסת שריר, להתנפח או להתחטב. יש מגוון סיבות שעלולות להפריע לנו להשיג את המטרות שלנו, ובעיקר כשזה מגיע להעלאת מסת שריר, פעולה שלא פשוטה להרבה אנשים. אז מה בכל זאת יעזור לנו לקדם את מטרת המסה? קבלו 3 דרכים פשוטות ויעילות.

לפני הכל – סוג ועצימות האימון

לתזונה שלנו, יש משמעות גדולה בכל מה שקשור להעלאת מסת השריר שלנו, אך גם אם נשקיע ונדקדק בתזונה ככל שניתן, מה שבסופו של דבר יעלה את מסת השריר שלנו זה סוג האימון שנבחר והעצימות שלו. מתאמנים רבים שעוסקים ביוגה, פילאטיס, או בחוגים שונים של כושר, לא בהכרח שיצליחו להגיע לתוצאה הרצויה. בנוסף, אנשים רבים שמתאמנים בחדרי הכושר מעידים כי הם לא מצליחים להגיע לתוצאות שהם חלמו עליהם, כאשר הסיבה העיקרית לכך היא אימון לא מספיק יעיל. אימון לא יעיל יכול להיות אימון קל מדי, קצר מדי, ארוך מדי, עצימות פחותה ועוד. כדי ליצור אימון יעיל אנחנו צריכים לדאוג לגירוי מתמיד של השרירים. לעבוד על כל הגוף בצורה מאוזנת, להקפיד על עליית משקלים בהתמדה ולהקפיד על גיוון התרגילים כדי שהגוף לא יתרגל לאותה דרך עבודה.   ובשורה התחתונה: כדי להעלות מסת שריר, צריך לעבוד קשה, להתאמץ ולהזיע בחד”כ. זה לא יגיע מעצמו.

כמות החלבון

המלצות כמות החלבון משתנות מעת לעת, משיטה לשיטה וגם מאדם לאדם בהתאם לנתונים הפיזיים שלו, לרמת הכושר הגופני שלו, לתדירות הספורט ולצרכים השונים של הגוף. למשל: אישה בהיריון או בהנקה, או ספורטאים מקצועיים, צריכים כמות גבוהה יותר של חלבון. כמות החלבון שאדם צריך ביום היא בין 0.6 ל-1 גרם חלבון לכל משקל גוף בהתאם לצרכים האישיים. על מנת לדייק בכמות החלבון עבורכם, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע. בעבר נאמר לנו כי עלינו לאכול את החלבון ממש בסמוך לאימון על מנת לבנות את מסת השריר. היום מחקרים מדברים על כך שהתזמון פחות חשוב כמו למשל איכות החלבון והכמות היומית שאנחנו צריכים לצרוך לאורך כל היממה ולכן, חשוב להקפיד על כמות החלבון היומית ולדאוג לפזר אותה לאורך היום. כמות גבוהה מדי של חלבון בארוחה אחת, לא תמיד מצליחה להיספג בגוף והחלבון העודף יוצא מהגוף דרך השתן ולעיתים גם גורם לעומס על הכליות.

איכות החלבון – הכירו את הלאוצין

יש בטבע 20 חומצות אמינו שהגוף שלנו זקוק להן, כאשר רק 11 מהן יכולות להיווצר מהגוף שלנו. את היתר, אנחנו צריכים לקבל מהמזון. חומצת האמינו לאוצין, היא אחת מחומצות האמינו הנחוצות והחשובות לאנשים העוסקים בפעילות גופנית וכדאי מאוד שתכירו אותה. כמובן שכל חומצות האמינו חשובות ונחוצות אך בפרט הלאוצין שתפקידה בין היתר: לבנות את השריר, לפרק שומן ולנטרל רגישות לאינסולין, ובשורה התחתונה: תפקידה לעזור לכל מי שרוצה להתחטב! היכן תוכלו למצוא את הלאוצין? למשל בדג טונה או בסלמון או בביצים אך גם בחלבונים מהטבע כמו עדשים או סויה. הקפידו לצרוך חלבון איכותי ודאגו גם ללאוצין בתפריט שלכם.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.