איך לחזק את שריר הרחב גבי?

תרגילי הגב בחדר הכושר הם תרגילי חובה בכל תכנית אימונים הן לגברים והן לנשים. הם עוזרים ליציבה נכונה ותקינה, לגב חטוב ואסתטי, למראה מותן צרה יותר ולבריאות הכללית. חשוב לעבוד בצורה מאוזנת על כל שרירי הגוף ולכן לא מומלץ להזניח את תרגילי הרחב גבי. עבודה על שריר הרחב גבי במשקלים גבוהים, יביא את הגוף למראה משולש שגברים רבים חושקים בו.

שריר הרחב גבי הוא אחד מהשרירים הגדולים ביותר בגוף. הוא מתחיל בפלג הגוף התחתון ומסתיים בפלג הגוף התחתון, החל מהמותן ועד הזרוע, והחדשות הטובות פה, זה שיש המון תרגילים שמפעילים אותו, החל ממתח ועד לתרגילים בחדר הכושר שבעיקרם חתירות ומשיכות.

התרגיל הנפוץ ביותר לחיזוק שריר הרחב גבי הוא תרגיל המתח, אולם מדובר בתרגיל מורכב שדורש קואורדינציה, סבלנות והתמדה. חשוב לדעת, שככל שהאחיזה תהיה רחבה יותר בתרגיל המתח, כך התרגיל יהיה מאתגר יותר. אם נרצה להקל על התרגיל, נרצה שכף היד שלנו תהיה מופנית אלינו ולא כלפי חוץ כפי שרבים עושים. כדי להקל עוד על התרגיל, ניתן לבצע את המתח בעזרת גומיות אימון או להשתמש בתנופה של הגוף בכל עלייה. תרגילים נוספים שמתמקדים בשריר הרחב גבי: פולי עליון, חתירות, תרגילי משקולות חופשיות וחתירות באמצעות רצועות ה-TRX.

דגשים חשובים שיש להקפיד עליהם בתרגילי הגב השונים:

• הקפידו לשמור על גב ישר לגמרי ובטן אסופה היטב. שרירים נוספים שמסייעים לתרגילי הגב השונים הם שרירי הליבה, שרירי הבטן וזוקפי הגב.

• הקפידו על כך שהראש יהיה בהמשך לעמוד השדרה, על מנת לא לתפוס את הצוואר.

• בתרגילי החתירה השונים, המרפק הוא זה שמוביל את התנועה לאחור.

• בתרגילי החתירה, הקפידו לשמור על הכתפיים רחוקות מהאוזניים.

• אם אתם מרגישים שאתם לא יכולים להקפיד על מנחים מדויקים של הגוף, ככל הנראה שאתם עובדים עם משקל גבוה מדי, וכדאי לכם להוריד קצת משקלים.

  1. בתרגילי החתירה בעזרת רצועות ה-TRX, השתדלו לשמור על גב ישר ולא להוציא את הישבן החוצה. כנסו את האגן פנימה.

  2. בתוכנית אימונים כמו AB או ABC, כדאי לשלב את תרגילי הגב עם עבודה על היד הקדמית.

  3. בחדר הכושר ניתן לבצע תרגילי גב רבים, אולם בבית ישנו תרגיל אחד שניתן לבצע בעזרת משקולות, כאשר אתם שוכבים על הגב עם משקולות בידיים, הידיים ישרות, ומזיזים אותם אל מעבר לראש עד שהן נוגעות ברצפה ובחזרה תוך שמירה על כתפיים רחוקות מהאוזניים.

  4. אם אתם נמצאים בגינות ציבוריות, תמיד תוכלו לבצע מתח או אם יש לכם רצועות TRX או להשתמש במכשירי הכושר שנמצאים בגינות הציבוריות.

  5. בתוכנית אימונים בחדר הכושר, נסו לבצע לפחות 2-3 סטים מכל תרגיל גב, תלוי במטרת האימון שלכם.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.