איך הויטמינים ומינרלים שומאים על הבריאות שלנו ?

הכירו חמישה “קסמים” שהם עושים בגוף:

1. מחזקים את המערכת החיסונית – מחקרים עדכניים מצאו כי ויטמינים ומינרלים מסוגים שונים כגון Zn (אבץ) ו-Se (סלניום), לכל אחד מהם השפעות חיוביות ומשמעותיות על חיזוק המערכת החיסונית. על פי סקירה שהתפרסמה בנובמבר 2021 בנושא -COVID-19, ויטמין D מגביר ציטוקינים (חלבונים קטנים של מערכת החיסון) אנטי דלקתיים, מעכב את הצטברותם של ציטוקינים פרו-דלקתיים ומונע שכפול של וירוסים.

2. תומכים בגדילה והתפתחות תקינים – ברזל למשל הידוע כאחד המינרלים החשובים, לפי כתבה שהתפרסמה באתר של אוניברסיטת “הארוורד”, חיוני להתפתחות וצמיחה מוחית בריאה אצל ילדים.

3. מסייעים לאיברי ותאי הגוף לבצע את עבודתם – בטח שמעתם שגזר טוב לעיניים. זה בהחלט נכון! הגזר מכיל חומרים הנקראים קרוטנואידים בכמות גבוהה. הקרטנואידים הם חומר מוצא לוויטמין A . חשיבותם של הצריכה, חילוף החומרים, האחסון והתפקוד של תרכובות ויטמין A – במיוחד בהתייחס להשפעתם על התפתחות העין ותפקוד הראייה הוכחו בכמה וכמה מחקרים.

4. מסייעים להחלמה וריפוי של פצעים וחבורות – ויטמין K חיוני לקרישת הדם. הכיצד? הוא מסייע לייצר ארבעה מתוך 13 החלבונים הדרושים לכך. לכן כמות תקינה של ויטמין K תסייע להפסקת דימום במצב של חבלות.

5. מסייעים למטבוליזם (חילוף חומרים) תקין וירידה במשקל – על “דיאטת המגנזיום” שמעתם? סקירה מחקרית רחבה שהתפרסמה בשנת 2017 הראתה, שאצל אנשים הסובלים מהתסמונת המטבולית נמצאו רמות נמוכות של מגנזיום וכי תזונה עשירה בו חשובה כדי לסייע במניעתה. ומהי אותה תסמונת מטבולית? זהו המונח הרפואי לשילוב של מספר מחלות: סוכרת, לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) והשמנת יתר.

איך נשיג את הויטמינים והמינרלים שאנחנו צריכים?

אז נכון, ישנן הנחיות מקצועיות, מסודרות ומדוקדקות לכמה, למה ואיך כדאי לאכול נכון כדי לשמור על הבריאות. ועדיין, כשאנחנו רוצים או צריכים (מסיבה רפואית או מחסור) להגדיל את צריכת הוויטמינים והמינרלים שלנו, מעקב אחרי כול כך הרבה הנחיות ומספרים עלול להיות מבלבל ומייגע.

דרך מצוינת לוודא שאנחנו עומדים במכסה היומית של הוויטמינים והמינרלים, מבלי להוציא מחשבון ומשקל דיגיטלי, הם פשוט להעשיר את התזונה שלנו בכמה שיותר רכיבים תזונתיים וכמה שפחות ג’אנק פוד! ואנחנו כאן כדי לעזור לכם לעשות את זה.


ולמי שמעוניין – הנה כמה מהמזונות המומלצים בהתאם לכל ויטמין ומינרל:

ויטמין 1B: סויה, אבטיח ודלעת.
ויטמין 2B: יוגורט ודגנים מלאים.
ויטמין 3B: בשר, עוף, דגים, דגנים מלאים ופטריות.
ויטמין 4B: ביצים, מלפפונים, ברוקולי, נבטי חיטה, כבד בקר.
ויטמין 5B: עוף, דגנים מלאים, ברוקולי, אבוקדו ופטריות.
ויטמין 6B: בשר, דגים, עופות, קטניות, מוצרי סויה ובננות.
ויטמין 7B: דגנים מלאים, ביצים, פולי סויה ודגים.
חומצה פולית – ויטמין 9B: דגנים מלאים, אספרגוס, תרד, ברוקולי, אפונה, חומוס, כרוב.
ויטמין 12B: בשר, עופות, דגים, חלב, גבינה וחלב סויה.
ויטמין C: גויאבה, פירות הדר, ברוקולי, פלפלים אדומים, תרד, תותים, עגבניות.
ויטמינים מסיסי שומן:
ויטמין A: בקר, כבד, ביצים, שרימפס, דגים, וקבוצת הירקות והפירות הכתומים: בטטה, גזר, דלעת, תרד ומנגו.
ויטמין D: חלב, דגים שומניים כגון טונה וסלמון. (ועוד יותר כשאוכלים אותם בשמש…)
ויטמין E: שמנים צמחיים, עלים ירוקים, דגנים מלאים ואגוזים.
ויטמין K: כרוב, ביצים, חלב, תרד, ברוקולי וקייל.
מינרלים:
סידן: יוגורט, פרג, חלב, סלמון, שומשום, ירקות ירוקים ועלים ירוקים.
כלוריד: מלח.
מגנזיום: תרד, ברוקולי, קטניות, זרעים.
אשלגן: בשר, חלב, בננה, אבוקדו, דגנים וקטניות.
נתרן: מלח ורוטב סויה.
כרום: בשר, עוף, דגים ואגוזים.
נחושת: אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, שעועית ושזיפים מיובשים.
יוד: פירות ים.
ברזל: בשר אדום, עופות, ביצים, פירות, ירקות ירוקים.
מנגן: אגוזים, קטניות, דגנים מלאים.
סלניום: כבד, פירות ים ואגוזי מלך.
אבץ: בשר, אבוקדו, סרדינים, גרעינים, אגוזים וקטניות.

מאת: עינב בורשטיין – מדריכת כושר ויועצת תזונה טבעית